Mỡ bắp tay là một vấn đề khiến nhiều người lo lắng, đặc biệt là chị em phụ nữ. Mỡ bắp tay có thể khiến cánh tay trở nên to, thô và kém săn chắc. Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, cần kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
Chế độ ăn uống
Để giảm mỡ bắp tay, cần giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng tinh bột tinh chế, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có đường. Thay vào đó, nên tăng cường ăn rau xanh, trái cây, các loại hạt và protein nạc.
1. Bài tập xoay tay
Đây là bài tập vô cùng đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Đứng thẳng người, dang hai tay sang hai bên, giữ ngang bằng vai.
- Xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15 đến 20 vòng, sau đó đổi bên, xoay theo chiều ngược lại.
Lưu ý, giữ nguyên phần bắp tay, chỉ vận động phần khuỷu tay trở xuống. Thực hiện đều đặn và kiên trì bài tập này, bạn sẽ nhận thấy bắp tay săn chắc, cánh tay thon gọn hơn.
2. Tư thế plank nghiêng
Tập plank đúng cách và thường xuyên có thể giúp thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Để tăng cường hiệu quả giảm mỡ bắp tay, bạn nên ưu tiên tư thế plank nghiêng. Các bước thực hiện như sau:
- Vào tư thế nằm nghiêng bên phải, duỗi thẳng hai chân và đặt chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai phải với cẳng tay hướng ra xa, bàn tay nắm lại thành nắm đấm. Ngón út của bàn tay phải tiếp xúc với mặt đất.
-
- Giữ cổ thẳng, nâng hông lên khỏi thảm. Lúc này trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay và mặt bên bàn chân phải. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới mắt cá chân.
- Giữ tư thế trong 15 đến 60 giây để tăng cường đốt cháy mỡ bắp tay.
- Quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với tay bên trái.
3. Bài tập hít đất
Đây là một trong những bài tập đơn giản nhưng đòi hỏi sức bền và sự dẻo dai trong quá trình luyện tập. Khi hít đất, toàn bộ cơ thể được
nâng lên nhờ phần cơ cánh tay, do đó muốn có bắp tay săn chắc, giảm mỡ thừa, bạn không nên bỏ qua bài tập này.
- Sẵn sàng ở tư thế plank với hai tay rộng hơn vai một chút. Giữ thẳng lưng sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Bạn có thể đặt hai chân gần nhau hoặc rộng hơn sao cho tư thế tạo cảm giác thoải mái nhất.
- Siết cơ bụng, hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
- Thở ra, đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 15 – 20 lần mỗi hiệp, nên tập từ 2 – 4 hiệp mỗi buổi.
4. Bài tập chống đẩy với tường
Nếu cảm thấy bài tập hít đất quá khó khăn, bạn có thể thực hiện tư thế chống đẩy vào tường để giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện theo các bước sau:
- Đứng thẳng người, cách tường khoảng 60cm, hai chân mở rộng bằng hông.
- Duỗi thẳng cánh tay đặt trên tường ở độ cao ngang bằng vai, đầu ngón tay hướng lên trần nhà. Khoảng cách tường với vai cách nhau rộng bằng cánh tay.
- Gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường. Giữ thẳng lưng và không chùn hông.
- Dồn lực vào tường đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Để đạt mục tiêu sớm nhất, nên thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
5. Bài tập nhún người với ghế
Bài tập nhún người với ghế không chỉ giúp bạn giảm mỡ bắp tay mà còn có tác dụng hỗ trợ vòng 3 thêm săn chắc, củng cố vùng cơ hông khỏe mạnh. Các bước thực hiện như sau:
- Cần chuẩn bị một chiếc ghế vững chãi, có chiều cao khoảng 60cm.
- Chống hai tay lên thành ghế, rộng bằng vai.
- Trượt mông xuống khỏi ghế và giữ thẳng người với cánh tay.
- Từ từ hạ thấp người càng sâu càng tốt.
- Dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập khoảng 15-20 lần.
Lưu ý khi tập luyện
Khi tập luyện để giảm mỡ bắp tay, cần lưu ý một số điều sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
- Tập luyện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất.
- Bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần cường độ theo thời gian.
- Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Kết luận
Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, cần kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Hãy kiên trì tập luyện và có chế độ ăn uống lành mạnh để sớm sở hữu đôi bắp tay săn chắc, khỏe mạnh.
(Nguồn báo sức khoẻ và đời sống)